ဆန့်တန်းခြင်း။ယောဂလေ့ကျင့်ခန်းပုံမှန်လုပ်တဲ့သူပဲဖြစ်ဖြစ်၊ ရုံးဝန်ထမ်းတစ်ယောက်ပဲဖြစ်ဖြစ် နာရီအကြာကြီးထိုင်နေတဲ့ ကြံ့ခိုင်ရေးဝါသနာရှင်ပဲဖြစ်ဖြစ် အရေးကြီးတယ်။ သို့သော်၊ တိကျပြီး သိပ္ပံနည်းကျ ဆန့်ထုတ်ခြင်းကို ရရှိခြင်းသည် ယောဂစတင်သူများအတွက် စိန်ခေါ်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့်၊ စတင်သူတိုင်းအတွက် ကျွမ်းကျင်စေရန် လွယ်ကူစေမည့် pose တစ်ခုစီအတွက် ပစ်မှတ်ထားသော ဆန့်ဧရိယာများကို ရှင်းရှင်းလင်းလင်းပြသပေးသည့် အဓိပ္ပာယ်မြင့်မားသော ခန္ဓာဗေဒယောဂရုပ်ပုံကားချပ် 18 ခုကို ကျွန်ုပ်တို့ အထူးအကြံပြုအပ်ပါသည်။

မှတ်ချက် -လေ့ကျင့်နေစဉ်အတွင်း သင်၏အသက်ရှုခြင်းကို အာရုံစိုက်ပါ။ ဖြည်းဖြည်းနဲ့ ညင်သာစွာ ဆန့်ကျင့်နေသမျှ နာကျင်မှု မရှိသင့်ပါဘူး။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို အပြည့်အဝ ဆွဲဆန့်ပြီး အပန်းဖြေနိုင်စေရန် ယောဂကျင့်စဉ်တစ်ခုစီကို ၁၀ စက္ကန့်မှ ၃၀ စက္ကန့်အထိ ထိန်းထားရန် အကြံပြုထားသည်။

Wall-Assisted Downward Dog Pose

ဤလေ့ကျင့်ခန်းတွင် ကျယ်ပြန့်သော နောက်ကျောနှင့် ရင်ဘတ်ကြွက်သားများဖြစ်သည့် latissimus dorsi နှင့် pectoralis major တို့ပါဝင်သည်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင် နံရံနှင့်အကွာအဝေးတွင် မတ်တပ်ရပ်ပါ၊ သင့်နောက်ကျောသည် ပြားချပ်နေစေပါသည်။ ထို့နောက် သင့်ရင်ဘတ်မှ ဖြည်းညှင်းစွာ ကွေး၍ သင့်နောက်ကျောနှင့် ရင်ဘတ်ရှိ ကြွက်သားများကို ဆန့်ကာ ကျုံ့သွားသလို ခံစားကာ ဤကြွက်သားအုပ်စုများကို ထိထိရောက်ရောက် လုပ်ဆောင်ပေးလိုက်ပါ။

Supine Spinal Twist

ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် glutes နှင့် ပြင်ပ oblique ကြွက်သားများကို အဓိက ပစ်မှတ်ထားသည်။ ပက်လက်လှဲလျောင်းနေစဉ် ညာဘက်ဒူးကိုကွေးပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို ဘယ်ဘက်သို့ လှည့်ပါ။ ဤလုပ်ငန်းစဉ်အတွင်း၊ သင်သည် သင်၏ glutes နှင့် ပြင်ပ oblique ကြွက်သားများတွင် ဆန့်ထွက်ခြင်းနှင့် ကျုံ့သွားခြင်းကို ခံစားရမည်ဖြစ်ပြီး အဆိုပါကြွက်သားအုပ်စုများကို အားကောင်းစေရန် ကူညီပေးသည်။

Standing Side Bend

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအဓိကအားဖြင့် ပြင်ပ oblique ကြွက်သားများနှင့် ကျယ်ပြန့်သော နောက်ကျောကြွက်သားများ—latissimus dorsi ကို လုပ်ဆောင်သည်။ မတ်တပ်ရပ်နေစဉ်တွင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ညာဘက်သို့ကွေးပြီး သင့်ပြင်ပကြွက်သားများ ဆန့်ထွက်ကာ ကျုံ့သွားသလို ခံစားရသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းပြီးပါက ညာဘက်ခြမ်းတွင် နှစ်ဖက်လုံး၏ ကြွက်သားများ အညီအမျှ အလုပ်လုပ်ကြောင်း သေချာစေရန် ဘယ်ဘက်ခြမ်းကို ပြန်လုပ်ပါ။

ရိုးရှင်းသော ရှေ့သို့ ကွေးညွတ်လိုက်ပါ။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက တံကောက်ကြောတွေကို အဓိက ဦးတည်ပါတယ်။ မတ်တပ်ရပ်နေစဉ်၊ ရှေ့ခြေတစ်ချောင်းကို ချထားပါ၊ နောက်ကျောကို တည့်တည့်မတ်မတ်ထားပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို တင်ပါးပေါ်တင်ပါ။ ထို့နောက် တံကောက်ကြောများ ဆန့်ထွက်နေသည်ကို ခံစားရင်း အခြားခြေထောက်တစ်ဖက်ကို တင်ပါးမှ ရှေ့သို့ ခေါက်ပါ။ ၎င်း၏ ထိရောက်မှုကို မြှင့်တင်ရန် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်လုပ်ပါ။

Butterfly Pose

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအဓိကအားဖြင့် adductor ကြွက်သားများကိုပစ်မှတ်သည်။ ဒူးကွေးပြီး ခြေဖဝါးနှစ်ဖက်ကို တညီတညွတ်တည်းထိုင်ပြီး ကျောကို ဖြောင့်တန်းအောင်ထားပါ။ ထို့နောက် သင့်လက်များကို ဒူးပေါ်တွင် ညင်သာစွာချထားပြီး သင့်တင်ပါးနှင့် ဒူးများကို ကြမ်းပြင်နှင့် ပိုနီးကပ်စေရန် ကြိုးစားပါ၊ သင်၏ adductor ကြွက်သားများ ဆန့်ထွက်ခြင်းနှင့် ကျုံ့သွားခြင်းတို့ကို ခံစားလိုက်ပါ။

ကလေးပုခုံးပုံ

ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် တင်ပါးဆုံရိုး ကြွက်သားများကို အဓိက ပစ်မှတ်ထားသည်။ ကြမ်းပြင်ပေါ်ထိုင်ပြီး ကျောကို တည့်တည့်မတ်မတ်ထားပြီး ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ရင်ဘတ်ဆီသို့ ဖြည်းညှင်းစွာဆွဲကာ ပေါင်အပြင်ဘက်သို့ လှည့်ပါ။ တင်ပါးဆုံရိုးကြွက်သားများကို သေချာစွာလုပ်ဆောင်ရန် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို အခြားခြေထောက်ဖြင့် ပြန်လုပ်ပါ။

Seated Pigeon Pose

ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် tibialis အရှေ့ဘက်ကြွက်သားများကို အဓိကအားဖြင့် ပစ်မှတ်ထားခြင်းဖြစ်သည်။ ကြမ်းပြင်ပေါ်ထိုင်ပြီး ညာလက်ကို နောက်ပြန်ဆွဲကာ ညာခြေကို ကိုင်ထားကာ ညာခြေကို ဘယ်ဒူးပေါ်တင်ပါ။ ပြီးရင်တော့ ဒီလုပ်ဆောင်ချက်ကို ဘယ်လက်နဲ့ ဘယ်လက်နဲ့ ဆုပ်ကိုင်ထားပြီး tibialis အရှေ့ဘက်ကြွက်သားကို ကျယ်ကျယ်ပြန့်ပြန့် လုပ်ဆောင်နိုင်ဖို့ ညာဘက်ဒူးပေါ်မှာ တင်လိုက်ပါ။

ရှေ့သို့ဘန်း

ကြမ်းပြင်ပေါ်ထိုင်တဲ့အခါ ခြေထောက်တွေကို ဆန့်ထုတ်ပြီး ရှေ့ကို ကွေးပြီး တံကောက်ကြောနဲ့ ခြေသလုံးကြွက်သားတွေ အဓိက ပါဝင်ပါတယ်။ ဤလုပ်ဆောင်ချက်သည် ကျွန်ုပ်တို့၏ ခန္ဓာကိုယ် ပျော့ပြောင်းမှုကို စစ်ဆေးရုံသာမက ကျွန်ုပ်တို့၏ တံကောက်ကြောများနှင့် ခြေသလုံးကြွက်သားများကို အားကောင်းစေသည်။

Lunge Pose

Lunge Pose, aယောဂကိုယ်ဟန်အနေအထား၊ ခန္ဓာကိုယ်ဟန်ချက်ကို စိန်ခေါ်ပြီး အောက်ပိုင်းကြွက်သားများနှင့် quadriceps တို့ကို နက်ရှိုင်းစွာ လုပ်ဆောင်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း ဘယ်ခြေထောက်ကို ရှေ့သို့ချထားပြီး 90 ဒီဂရီထောင့်ချိုးတွင် ကွေးထားကာ ညာခြေကို ဆုပ်ကိုင်ကာ ခါးဆီသို့ ဆွဲတင်ကာ ကျောအောက်ပိုင်းကျစ်နေပြီး ပေါင်ရှေ့တွင် ဆန့်ထွက်နေသည်ကို ခံစားရစေမည်ဖြစ်သည်။ ထို့နောက် ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ပြောင်းပြီး လေ့ကျင့်ခန်းပြန်လုပ်ပါ။ ဤကိုယ်ဟန်သည် ယောဂစတင်သူများအတွက် သင့်လျော်သော်လည်း ဒဏ်ရာမရအောင် လေ့ကျင့်နေစဉ်အတွင်း တိကျသေချာပါစေ။ ပိုမိုတိကျသောလမ်းညွှန်မှုအတွက်၊ အလွယ်တကူကိုးကားရန်အတွက် သိပ္ပံနည်းကျ ခန္ဓာဗေဒယောဂသရုပ်ဖော်ပုံများကို စုစည်းထားရန် အကြံပြုထားသည်။