**ဖော်ပြချက်-**
ဆန့်ထားသော ဘေးဘက်ထောင့်ပုံသဏ္ဍာန်တွင် ခြေတစ်ဖက်ကို တစ်ဖက်သို့ လှမ်းကာ၊ ဒူးကို ကွေးထားကာ ခန္ဓာကိုယ်ကို စောင်းထားကာ လက်တစ်ဖက်ကို အပေါ်သို့ ဆန့်ထားပြီး ကျန်လက်တစ်ဖက်ကို ရှေ့ခြေထောက်၏ အတွင်းဘက်ခြမ်းတစ်လျှောက် ရှေ့သို့ ဆန့်ထားသည်။
**အကျိုးကျေးဇူးများ**
1. ပေါင်ခြံနှင့် ပေါင်အတွင်းပိုင်း ပျော့ပြောင်းမှုကို မြှင့်တင်ရန် ခါးနှင့် ဘေးကို ဆန့်ပါ။
2. ပေါင်၊ တင်ပါးနှင့် အူတိုင်ကြွက်သားအုပ်စုများကို အားကောင်းစေပါ။
3. အသက်ရှူအားကောင်းစေရန် ရင်ဘတ်နှင့် ပခုံးများကို ချဲ့ပါ။
4. ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် ခန္ဓာကိုယ်တည်ငြိမ်မှုကို တိုးတက်စေသည်။
တြိဂံပုံ
**ဖော်ပြချက်-**
Trigonometry တွင် ခြေတစ်ဖက်ကို တစ်ဖက်သို့ လှမ်းလိုက်သည်၊ ဒူးသည် ဖြောင့်တန်းနေကာ ခန္ဓာကိုယ်ကို စောင်းထားကာ လက်တစ်ဖက်ကို ရှေ့ခြေထောက်၏ အပြင်ဘက်သို့ အောက်သို့ ဆန့်ထုတ်ကာ ကျန်လက်တစ်ဖက်ကို အထက်သို့ ဆန့်ထားသည်။
**အကျိုးကျေးဇူးများ**
1. ခန္ဓာကိုယ် ပျော့ပြောင်းမှုကို မြှင့်တင်ရန် ခါးနှင့် ပေါင်ခြံကို ဆန့်ထုတ်ပါ။
2. ပေါင်၊ တင်ပါးနှင့် အူတိုင်ကြွက်သားအုပ်စုများကို အားကောင်းစေပါ။
3. အသက်ရှုခြင်းနှင့် အဆုတ်စွမ်းရည်မြှင့်တင်ရန် ရင်ဘတ်နှင့် ပခုံးများကို ချဲ့ပါ။
4. ကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့် ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို တိုးတက်စေသည်။
Fish Pose
**ဖော်ပြချက်-**
ငါးပုံသဏ္ဍာန်တွင် ခန္ဓာကိုယ်သည် မြေပြင်ပေါ်တွင် ပြားပြားဝပ်နေပြီး လက်များကို ခန္ဓာကိုယ်အောက်တွင် ချထားကာ လက်ဖဝါးများကို အောက်ဘက်သို့ မျက်နှာမူထားသည်။ ရင်ဘတ်ကို အပေါ်သို့ ဖြည်းညှင်းစွာ မြှောက်ထားခြင်းဖြင့် နောက်ကျောကို အငေါ်ထွက်စေပြီး ခေါင်းကို နောက်သို့ လှည့်ကြည့်လိုက်ပါ။
**အကျိုးကျေးဇူးများ**
1. ရင်ဘတ်ကိုချဲ့ပြီး နှလုံးဧရိယာကိုဖွင့်ပါ။
2. လည်ပင်းနှင့် ပခုံးများတွင် တင်းမာမှုကို သက်သာစေရန် လည်ပင်းကို ဆန့်ထုတ်ပါ။
3. သိုင်းရွိုက်နှင့် adrenal ဂလင်းများကို လှုံ့ဆော်ပေးပြီး endocrine စနစ်အား ဟန်ချက်ညီစေသည်။
4. စိတ်ဖိစီးမှုနှင့် စိုးရိမ်ပူပန်မှုများကို သက်သာစေပြီး စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ငြိမ်းချမ်းမှုကို မြှင့်တင်ပါ။
လက်ဖျံ ပါရာစီတမော
**ဖော်ပြချက်-**
လက်မောင်းကို ဟန်ချက်ညီအောင်ထားပြီး မြေပြင်ပေါ်တွင် လှဲလျောင်းနေကာ တံတောင်ဆစ်များကို ကွေးထားကာ လက်မောင်းများကို မြေပြင်ပေါ်တွင် တင်ထားကာ ခန္ဓာကိုယ်ကို မြေပြင်မှ မြှောက်ကာ ဟန်ချက်ညီအောင် ထိန်းသိမ်းပါ။
**အကျိုးကျေးဇူးများ**
1. လက်များ၊ ပခုံးများနှင့် အူတိုင်ကြွက်သားများ ခွန်အားကို မြှင့်တင်ပါ။
2. ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် ခန္ဓာကိုယ် ပေါင်းစပ်လုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်းကို မြှင့်တင်ပါ။
3. အာရုံစူးစိုက်မှုနှင့် အတွင်းစိတ်ငြိမ်သက်မှုကို တိုးတက်စေသည်။
4. သွေးလည်ပတ်မှုစနစ်ကို ကောင်းမွန်စေပြီး သွေးစီးဆင်းမှုကို မြှင့်တင်ပေးသည်။
Forearm Plank
**ဖော်ပြချက်-**
လက်ဖျံပျဉ်များတွင် ခန္ဓာကိုယ်သည် မြေပြင်ပေါ်တွင် ပြားပြားဝပ်နေပြီး၊ တံတောင်ဆစ်ကွေးကာ၊ လက်များကို မြေပြင်ပေါ်တွင် ထားပြီး ခန္ဓာကိုယ်သည် မျဉ်းဖြောင့်အတိုင်း ရှိနေသည်။ လက်မောင်းနှင့် ခြေချောင်းများသည် ကိုယ်အလေးချိန်ကို အထောက်အကူပြုသည်။
**အကျိုးကျေးဇူးများ**
1. အထူးသဖြင့် rectus abdominis အူတိုင်ကြွက်သားအုပ်စုကို အားကောင်းစေပါ။
2. ခန္ဓာကိုယ်တည်ငြိမ်မှုနှင့် ဟန်ချက်ညီနိုင်စွမ်းကို တိုးတက်စေသည်။
3. လက်များ၊ ပခုံး နှင့် နောက်ကျော တို့၏ ကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်ပါ။
4. ကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့် ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ပါ။
Four-limbed Staff Pose
**ဖော်ပြချက်-**
ခြေလေးချောင်း ကိုယ်ဟန်အနေအထားတွင် ခန္ဓာကိုယ်အား မြေပြင်ပေါ်တွင် ပြန့်ကျဲနေပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို ထောက်ရန် လက်များကို ဆန့်ထုတ်ကာ ခြေချောင်းများကို နောက်ပြန်ဆုတ်ကာ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံး မြေပြင်နှင့်အပြိုင် မြေပြင်ပေါ်တွင် ဆိုင်းငံ့ထားသည်။
**အကျိုးကျေးဇူးများ**
1. လက်များ၊ ပခုံးများ၊ နောက်ကျောနှင့် အူတိုင်ကြွက်သားအုပ်စုများကို အားကောင်းစေပါ။
2. ခန္ဓာကိုယ်တည်ငြိမ်မှုနှင့် ဟန်ချက်ညီနိုင်စွမ်းကို တိုးတက်စေသည်။
3. ခါးနှင့် တင်ပါး၏ ကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်ပါ။
4. ကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့် ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ပါ။
Gate Pose
**ဖော်ပြချက်-**
တံခါးပုံစံတွင် ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို တစ်ဖက်သို့ ဆန့်ထားပြီး ကျန်ခြေတစ်ဖက်ကို ကွေးထားကာ ခန္ဓာကိုယ်ကို တစ်ဖက်သို့ စောင်းထားကာ လက်တစ်ဖက်ကို အပေါ်သို့ ဆန့်ထားပြီး ကျန်လက်တစ်ဖက်ကို ခန္ဓာကိုယ်ဘက်သို့ ဆန့်ထားသည်။
**အကျိုးကျေးဇူးများ**
1. ခြေထောက်၊ တင်ပါးနှင့် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားအုပ်စုများကို မြှင့်တင်ပါ။
2. အသက်ရှုအားကောင်းစေရန် ကျောရိုးနှင့် ရင်ဘတ်ကို ချဲ့ပါ။
သင်သည်ကျွန်ုပ်တို့ကိုစိတ်ဝင်စားလျှင်, ကျေးဇူးပြုပြီးကျွန်တော်တို့ကိုဆက်သွယ်ပါ။
စာတိုက်အချိန်- မေ ၁၇-၂၀၂၄
