တင်ပါးအနံထက် အနည်းငယ်ပိုကျယ်သော ခြေဖဝါးဖြင့် တောင်ပေါ်တက်ထိုင်ပါ။
ခြေချောင်းများကို အပြင်ဘက် ၄၅ ဒီဂရီ လှည့်ပါ။
ကျောရိုးကို ရှည်စေရန် ရှူသွင်းပါ၊ ဒူးကိုကွေးပြီး ထိုင်ချလိုက်သည့်အခါ အသက်ရှူသွင်းပါ။
သင့်လက်ဖဝါးများကို ရင်ဘတ်ရှေ့တွင် စုစည်းထားပြီး ပေါင်အတွင်းဘက်နှင့် တံတောင်ဆစ်များကို ဖိထားပါ။
အသက် 5-8 လောက်ထိထားပါ။

2. ရှေ့သို့ မတ်တပ်ရပ်ပြီး နောက်သို့ ဆန့်ထုတ်ထားသော လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ကွေးပါ။

မင်းခြေထောက်ကို တင်ပါးအနံခြားပြီး Mountain Pose မှာ ရပ်လိုက်ပါ။
ကျောရိုးကို ရှည်စေရန် သင့်လက်များကို ကျောနောက်သို့ ဆုပ်ကိုင်ကာ အသက်သွင်းပါ။
ရှေ့ကို ဖြည်းညင်းစွာ ကွေးပြီး ရှူထုတ်ပါ။
လက်နှစ်ဖက်ကို တတ်နိုင်သမျှ အနောက်သို့ ဆန့်ထုတ်ပါ။
အသက် 5-8 လောက်ထိထားပါ။

3.Warrior I Pose

ခြေထောက်တစ်ချောင်း၏အလျားထက် ပိုကျယ်သော ခြေဖဝါးကို တောင်ပေါ်ပုံတွင် မတ်တပ်ရပ်ပါ။
ညာဘက်ခြေကို 90 ဒီဂရီလှည့်ပြီး ဘယ်ခြေကို အနည်းငယ်လှည့်ပါ။
ကျောရိုးရှည်စေရန် သင့်တင်ပါးများကို ညာဘက်ခြမ်းသို့ လှည့်၍ အသက်သွင်းပါ။
ပေါင်နှင့် shinကြားတွင် 90 ဒီဂရီ ထောင့်ပုံစံဖြစ်အောင် ညာဘက်ဒူးကို ကွေးလိုက်စဉ် အသက်ရှူသွင်းပါ။
အသက် ၅-၈ ချက်လောက်ထားပြီး တစ်ဖက်ကိုပြောင်းပါ။

4.Cat-Cow Pose

လက်နှင့် ဒူးများကို တင်ပါးအကျယ်အဝန်းဖြင့် လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် စတင်လိုက်ပါ။
လက်နှစ်ဖက်နှင့် ပေါင်များကို ဖျာနှင့် ထောင့်မှန်ချထားပါ။
ခေါင်းနဲ့ ရင်ဘတ်ကို မြှောက်လိုက်၊ နောက်ကျောကို လှည့်ပြီး အသက်ရှုသွင်းလိုက်ပါ။
ကျောရိုးဖြင့် ကျောရိုးကို ရှည်စေရန် အာရုံစိုက်ပါ။
5-8 ပတ်လောက်ပြန်လုပ်ပါ။

5.Plank Pose

ဖျာပေါ်တွင် မှောက်လျက်အနေအထားဖြင့် စတင်ကာ လက်များကို ရင်ဘတ်ဘေးတွင် ချထားပါ။
သင်၏ခြေဖဝါးကို တင်ပါးအကျယ်အကွာတွင်ထားပါ၊ အသက်ရှူထုတ်ပြီး သင်၏အူတိုင်ကို ချိတ်ဆက်ပါ။
ပျဉ်အနေအထားကို ကိုင်ထားပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ဖြောင့်တန်းထားပါ။
အသက် 5-8 လောက်ထိထားပါ။

6.Downward-Facing ခွေး

Plank Pose မှစတင်၍ သင့်တင်ပါးကို အပေါ်သို့တက်ကာ နောက်ပြန်ဆွဲပါ။
သင့်ခြေထောက်များကို မြေကြီးပေါ်သို့ တင်းတင်းကြပ်ကြပ် ဖိထားပါ၊ သင့်ပေါင်များကို တင်းကျပ်ပြီး ၎င်းတို့ကို နောက်ပြန်တွန်းပါ။
ကျောရိုးကို ရှည်စေပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ဖြောင့်အောင်ထားပါ။
အသက် 5-8 လောက်ထိထားပါ။

7.Seated Spinal Twist

.သင့်ခြေထောက်များကို ရှေ့တည့်တည့်ဆန့်ကာ ဖျာပေါ်တွင်ထိုင်ပါ။
ဘယ်ခြေကို ညာဖက်ပေါင်ရဲ့ အတွင်း ဒါမှမဟုတ် အပြင်ဘက်မှာ ထားပါ။
ကျောရိုးကို ရှည်စေရန် အသက်သွင်းပါ၊ လက်မောင်းများကို ဘေးနှစ်ဖက်သို့ ဆန့်ထုတ်ပါ။
သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဘယ်ဘက်သို့ လှည့်ပြီး ရှူထုတ်ပါ။
ညာဘက်လက်မောင်းကို ဘယ်ဘက်ပေါင်အပြင်ဘက်သို့ ဖိထားပါ။
ဘယ်ဘက်လက်ကို ဖျာပေါ်တင်ပါ။
အသက် ၅-၈ ချက်လောက်ထားပြီး တစ်ဖက်ကိုပြောင်းပါ။

8.Camel Pose

ခြေဖဝါးပေါ်တွင် တင်ပါးအနံခြားပြီး ဖျာပေါ်တွင် ဒူးထောက်ပါ။
ကျောရိုးရှည်စေရန် သင့်လက်များကို တင်ပါးပေါ်တင်၍ အသက်သွင်းပါ။
နောက်ပြန်ကွေးပြီး လက်တွေကို ခြေဖနောင့်ပေါ်တင်ပြီး တစ်ကြိမ်မှာ ရှူထုတ်ပါ။
အစပြုသူများသည် အထောက်အပံ့အတွက် ယောဂတုံးများကို အသုံးပြုနိုင်သည်။

အသက် 5-8 လောက်ထိထားပါ။

9.Forward Bend ဖြင့် Hero Pose

တင်ပါးအနံထက် အနည်းငယ်ကျယ်သော ခြေဖဝါးပေါ်တွင် ဒူးထောက်ပါ။
ခြေဖနောင့်ပေါ်ပြန်ထိုင်ပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ရှေ့သို့ကွေးပါ။
သင့်လက်များကို ရှေ့သို့ဆန့်ကာ ဖျာပေါ်တွင် နဖူးကို ချထားပါ။
အသက် 5-8 လောက်ထိထားပါ။

၁၀။လူသေအလောင်း

တင်ပါးအကျယ်ထက် အနည်းငယ်ကျယ်သော ခြေဖဝါးကို ဖျာပေါ်တွင် ပက်လက်လှန်အိပ်ပါ။
လက်နှစ်ဖက်ကို လက်ဖဝါးနှစ်ဖက်ဖြင့် မြှောက်ထားပါ။
မျက်လုံးမှိတ်ပြီး ၅-၈ မိနစ်လောက် တရားထိုင်ပါ။