ဆန့်တန်းခြင်း။ယောဂလေ့ကျင့်ခန်းပုံမှန်လုပ်တဲ့သူပဲဖြစ်ဖြစ်၊ ရုံးဝန်ထမ်းတစ်ယောက်ပဲဖြစ်ဖြစ် နာရီအကြာကြီးထိုင်နေတဲ့ ကြံ့ခိုင်ရေးဝါသနာရှင်ပဲဖြစ်ဖြစ် အရေးကြီးတယ်။ သို့သော်၊ တိကျပြီး သိပ္ပံနည်းကျ ဆန့်ထုတ်ခြင်းကို ရရှိခြင်းသည် ယောဂစတင်သူများအတွက် စိန်ခေါ်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့်၊ စတင်သူတိုင်းအတွက် ကျွမ်းကျင်စေရန် လွယ်ကူစေမည့် pose တစ်ခုစီအတွက် ပစ်မှတ်ထားသော ဆန့်ဧရိယာများကို ရှင်းရှင်းလင်းလင်းပြသပေးသည့် အဓိပ္ပာယ်မြင့်မားသော ခန္ဓာဗေဒယောဂရုပ်ပုံကားချပ် 18 ခုကို ကျွန်ုပ်တို့ အထူးအကြံပြုအပ်ပါသည်။

မှတ်ချက် -လေ့ကျင့်နေစဉ်အတွင်း သင်၏အသက်ရှုခြင်းကို အာရုံစိုက်ပါ။ ဖြည်းဖြည်းနဲ့ ညင်သာစွာ ဆန့်ကျင့်နေသမျှ နာကျင်မှု မရှိသင့်ပါဘူး။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို အပြည့်အဝ ဆွဲဆန့်ပြီး အပန်းဖြေနိုင်စေရန် ယောဂကျင့်စဉ်တစ်ခုစီကို ၁၀ စက္ကန့်မှ ၃၀ စက္ကန့်အထိ ထိန်းထားရန် အကြံပြုထားသည်။

ဤလေ့ကျင့်ခန်းတွင် sternocleidomastoid ကြွက်သားများ အဓိကပါဝင်ပါသည်။ ၎င်းကိုလုပ်ဆောင်ရန်၊ သင့်လက်များကို တင်ပါးပေါ်တင်ကာ နောက်ကျောကို ဖြောင့်တန်းနေအောင်ထားပြီး sternocleidomastoid ကြွက်သားများကို ဆန့်ထုတ်ရန်အတွက် သင့်ဦးခေါင်းအပေါ်သို့ ညင်သာစွာ ကြွပါ။

လည်ပင်းဘေးဘက် ကွေးဆန့် ကူညီပေးသည်။

ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် အဓိကအားဖြင့် sternocleidomastoid နှင့် အပေါ်ပိုင်း trapezius ကြွက်သားများကို အဓိက ပစ်မှတ်ထားသည်။ ပထမဦးစွာ တည့်တည့်မတ်မတ်ထိုင်ပြီး ခေါင်းကို ဘယ်ဘက်သို့စောင်းပြီး ဘယ်ဘက်နားကို ဘယ်ဘက်ပခုံးနဲ့ တတ်နိုင်သမျှ နီးကပ်အောင်ထားပါ။ ညာဘက်ခြမ်းကြွက်သားများ အလုပ်လုပ်ရန် ဆန့်ကျင်ဘက်ဦးတည်ချက်ဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်လုပ်ပါ။

သူရဲကောင်း Forward Bend

ကြွက်သားများ- နောက်ကျောကြွက်သားများ။ ဒူးထောက်ကာ ခြေထောက်များကို ခွဲထားကာ တင်ပါးများကို ခြေဖနောင့်ဆီသို့ နောက်ပြန်ထိုင်ကာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ရှေ့သို့ ကွေးကာ နဖူးကို မြေကြီးနှင့်ထိရန် ကြိုးစားပါ။

ကုလားအုတ် Pose

ဤကိုယ်ဟန်အနေအထားသည် အဓိကအားဖြင့် rectus ဝမ်းဗိုက်နှင့် ပြင်ပ oblique ကြွက်သားများကို လုပ်ဆောင်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း မလိုအပ်ဘဲ ဖိအားမဖြစ်အောင် သင့်တင်ပါးကို ရှေ့သို့ အနည်းငယ် ဆန့်ထုတ်ကာ အောက်ပိုင်းကို မဖိမိစေရန် သတိထားပါ။

Wall-Assisted Chest Stretch

ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ကျယ်ပြန့်သော နောက်ကျောနှင့် ရင်ဘတ်ကြွက်သားများဖြစ်သည့် latissimus dorsi နှင့် pectoralis major တို့ဖြစ်သည်။ နံရံကို မျက်နှာမူ၍ မတ်တပ်ရပ်ကာ ညာလက်ဖြင့် နံရံကို တွန်းကာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နံရံနှင့် ဝေးရာသို့ ဖြည်းညှင်းစွာ ရွှေ့ကာ သင့်နောက်ကျောနှင့် ရင်ဘတ်တို့တွင် ဆန့်ထွက်မှုနှင့် တင်းမာမှုတို့ကို ခံစားရသည်။ ပြီးရင် နှစ်ဖက်ပြောင်းပြီး ပြန်လုပ်ပါ။လေ့ကျင့်ခန်း။

Wide-Angle Pose ထိုင်ပါ။

ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် adductor ကြွက်သားများနှင့် တံကောက်ကြောများကို အဓိကပစ်မှတ်ထားသည်။ ခြေထောက်များကို ဆန့်ထုတ်ကာ ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ထိုင်ပြီး ဒူးကို ဖြောင့်နိုင်သမျှ ကျယ်အောင် ဖြန့်ထားပါ။ ထို့နောက် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ရှေ့သို့ဆန့်ကာ သင့်ခြေထောက်များတစ်လျှောက် သင့်လက်များကို ဆန့်ထုတ်ကာ သင့်ခြေဖ၀ါးနှင့် တံကောက်ကြောများအတွင်း ဆန့်ထွက်နေသည်ကို ခံစားလိုက်ပါ။

ဘေးဘက်ပခုံးဆန့်

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအဓိကအားဖြင့် ဘေးတိုက် ဒယ်လ်တေးဒ် ကြွက်သားများကို လုပ်ဆောင်သည်။ မတ်တပ်ရပ်နေစဉ် လက်နှစ်ဖက်ကို တည့်တည့်ဆန့်ပြီး ကြွက်သားများအတွင်း ဆန့်ဆန့်ခံစားမှုကို တိုးမြင့်စေပါသည်။ ထို့နောက် အခြားလက်တစ်ဖက်သို့ ပြောင်းပြီး ဘေးနှစ်ဖက်ရှိ ဒယ်လ်တေးဒ်ကြွက်သားများ အလုပ်လုပ်ကြောင်း သေချာစေရန် လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်လုပ်ပါ။

Standing Neck Stretch

ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် အဓိကအားဖြင့် trapezius ကြွက်သားများကို ဦးတည်သည်။ ခြေထောက်နှစ်ဖက်နှင့် မတ်တပ်ရပ်ပြီး ဟန်ချက်ညီစေရန် ဒူးအနည်းငယ်ကွေးပါ။ ထို့နောက် သင့်လက်ကို ရှေ့သို့ စောင်းထားကာ ကုပ်ပိုးကောင်ကြွက်သားများကို ထိထိရောက်ရောက် ဆန့်ထုတ်နိုင်စေရန် သင့်မေးစေ့ကို ရင်ဘတ်ဆီသို့ ပို့ဆောင်ပါ။

တြိဂံပုံ

ဤပုံသဏ္ဍန်သည် ပြင်ပမှ ကြွက်သားများကို လုပ်ဆောင်ရန် အာရုံစိုက်သည်။ မတ်တပ်ရပ်နေစဉ် လက်တစ်ဖက်ကို မတ်တပ်ရပ်ပြီး ခြေထောက်ကို မတ်မတ်ထားပြီး မတ်မတ်နေပါ။ ထို့နောက် ဆန့်ကျင်ဘက်လက်ကို မြှင့်ကာ တင်ပါးများကို ရှေ့သို့ဖွင့်ကာ ပြင်ပကြွက်သားများကို ထိထိရောက်ရောက် ဆန့်ထုတ်ပြီး အလုပ်လုပ်ပါ။ ပိုမိုတိကျသောလမ်းညွှန်မှုအတွက်၊ သိပ္ပံနည်းကျခန္ဓာဗေဒအစုအဝေးကိုထားရှိရန် အကြံပြုထားသည်။ယောဂ အလွယ်တကူကိုးကားရန်အတွက် သရုပ်ဖော်ပုံများ။