နွေဦးသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် စိတ်ကို ပြန်လည်နုပျိုရန် အကောင်းဆုံးအချိန်ဖြစ်သည်။ယောဂ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကို သက်သာစေရန်၊ စိတ်အပန်းဖြေမှုကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ပိုလျှံနေသော စွမ်းအင်ကို သုံးစွဲရန် ကူညီပေးသည့် ကိုယ်ဟန်အနေအထား။
1၊ လခြမ်းပုံ
ညွှန်ကြားချက်များ- ပခုံးအကျယ်အကွာတွင် သင်၏ခြေဖဝါးနှင့် မတ်တပ်ရပ်သည့် အနေအထားတွင် စတင်ပါ။ ညာခြေကို ညာဖက်သို့ လှည့်ပါ၊ ညာဖက်ဒူးကို ကွေးပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို ညာဘက်သို့ ဆန့်ကာ ညာလက်ကို ညာခြေ၏ အပြင်ဘက် 30 စင်တီမီတာ အကွာတွင် ချထားပါ။ သင့်ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ကို မြေကြီးပေါ်မှ မြှောက်ပြီး မြေနှင့်အပြိုင် ဆန့်ထုတ်ပါ။ ညာဘက်ဒူးကိုဆန့်ကာ ဘယ်ဘက်လက်ကို မျက်နှာကျက်ဆီသို့ဖွင့်ကာ မျက်နှာကျက်ကိုမော့ကြည့်လိုက်ပါ။
အကျိုးကျေးဇူးများ- ဟန်ချက်ညီစေခြင်း၊ အာရုံစူးစိုက်မှုကို အားကောင်းစေခြင်း၊ ခြေထောက်အား သန်မာစေခြင်း၊ ရင်ဘတ်ကို ဆန့်ထုတ်ခြင်း။
အသက်ရှူခြင်း- တစ်လျှောက်လုံး သဘာဝအတိုင်း ချောမွေ့သော အသက်ရှုခြင်းကို ထိန်းသိမ်းပါ။
အဓိကအချက်များ- လက်နှစ်ဖက်လုံးကို မြေပြင်နှင့်အညီ မျဉ်းဖြောင့်အတိုင်းထားပါ၊ သင်၏ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို မြေပြင်နှင့်အပြိုင် တူညီသောအသွားအလာတွင် ရှိနေကြောင်း သေချာပါစေ။
ထပ်ခါထပ်ခါ - တစ်ဖက်ကို 5-10 အသက်ရှူပါ။
2、 တြိဂံတစ်ဝက်လှည့်ပုံ
ညွှန်ကြားချက်များ- ပခုံးအကျယ်အကွာအဝေးရှိ ခြေဖဝါးဖြင့် မတ်တပ်ရပ်သည့် အနေအထားတွင် စတင်ပါ။ တင်ပါးကို ဖိထားပြီး လက်များကို မြေကြီးပေါ်တွင် တင်ကာ ကျောရိုးကို ဖြောင့်တန်းထားပါ။ သင့်ဘယ်ဘက်လက်ကို ရင်ဘတ်အောက်တွင် တိုက်ရိုက်ချထားပြီး သင့်ညာဖက်လက်မောင်းကို မြေပြင်နှင့်အပြိုင် ဆန့်ထုတ်ပါ။ မျက်နှာကျက်ဆီသို့ ညာဖက်ပခုံးကို လှည့်ပြီး မျက်နှာကျက်ကိုကြည့်ရန် ခေါင်းကိုလှည့်ကာ အသက်ရှူသွင်းပါ။
အကျိုးကျေးဇူးများ- ကျောရိုးပျော့ပြောင်းမှုကို အားကောင်းစေပြီး ကျောအောက်ပိုင်းနှင့် ခြေထောက်ကြွက်သားများကို ဆန့်ထုတ်နိုင်သည်။
အသက်ရှုခြင်း- ကျောရိုးကို ရှည်လာသောအခါ ရှူသွင်းပြီး လိမ်ထားသကဲ့သို့ အသက်ရှူသွင်းပါ။
အဓိကအချက်များ- တင်ပါးဆုံရိုးကို ဗဟိုပြုပြီး သင်၏ခြေချောင်းများကို ရှေ့သို့ သို့မဟုတ် အတွင်းဘက်သို့ အနည်းငယ်ညွှန်ပြပါ။
ထပ်ခါထပ်ခါ - တစ်ဖက်ကို 5-10 အသက်ရှူပါ။
3၊ ဘေးထောင့်လှည့်ကွက်
ညွှန်ကြားချက်များ- သင့်လက်များကို မြေပြင်ပေါ်တွင် ရှေ့သို့ချထားပြီး ဒူးထောက်သည့်အနေအထားတွင် စတင်ပါ။ ဘယ်ခြေကို ရှေ့သို့လှမ်းပါ၊ ညာခြေထောက်ကို အောက်ခြေချောင်းများဖြင့် နောက်သို့ဆန့်ထုတ်ကာ တင်ပါးကို အောက်သို့ နစ်ပါ။ ညာဖက်လက်မောင်းကို ကောင်းကင်အထိ ဆန့်ထုတ်ပြီး ကျောရိုးကို ဘယ်ဘက်သို့ လိမ်ထားစဉ် အသက်ရှူသွင်းပါ။ ညာဘက်လက်မောင်းကို ဘယ်ဘက်ဒူးအပြင်ဘက်သို့ ယူဆောင်လာကာ လက်ဖဝါးနှစ်ဖက်ကို ဖိကာ လက်နှစ်ဖက်ကို ရှေ့သို့ဆန့်ထုတ်ပါ။ သင့်ဘယ်ဘက်ဒူးကို ဖြောင့်တန်းစေပြီး မျက်နှာကျက်ကိုကြည့်ရန် သင့်လည်ပင်းကို လိမ်ထားစဉ် ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို တည်ငြိမ်အောင်ထားပါ။
အကျိုးကျေးဇူးများ- ခန္ဓာကိုယ်၊ ကျောနှင့် ခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံးရှိ ကြွက်သားများကို သန်မာစေကာ နောက်ကျောမအီမသာဖြစ်ခြင်းကို သက်သာစေပြီး ဝမ်းဗိုက်ကို နှိပ်နယ်ပေးသည်။
အသက်ရှုခြင်း- ကျောရိုးကို ဆန့်ထုတ်ပြီး လှည့်လိုက်သည့်အခါ အသက်ရှူသွင်းပါ။
အဓိကအချက်များ- တင်ပါးကို တတ်နိုင်သမျှ နိမ့်အောင်နစ်ပါ။
ထပ်ခါထပ်ခါ - တစ်ဖက်ကို 5-10 အသက်ရှူပါ။
4、Seated Forward Bend (Lumbar Disc ရောဂါဝေဒနာရှင်များအတွက် သတိပြုရန်)
ညွှန်ကြားချက်များ- ညာဘက်ခြေထောက်ကို ရှေ့သို့ဆန့်ကာ ဘယ်ဘက်ဒူးကိုကွေးပြီး ထိုင်သည့်အနေအထားတွင် စတင်ပါ။ ဘယ်ဘက်တင်ပါးကိုဖွင့်ပါ၊ ဘယ်ခြေဖဝါးကို ညာခြေပေါင်အတွင်းပိုင်းနဲ့ ညာဘက်ခြေချောင်းကို နောက်ပြန်ချိတ်ထားပါ။ လိုအပ်ပါက ညာခြေကို သင့်ဘက်သို့ ပိုမိုနီးကပ်စေရန် သင်၏လက်များကို အသုံးပြုပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကို ဆန့်ထုတ်ပြီး ကျောကို ဖြောင့်တန်းနေအောင် ရှေ့ကို ခေါက်ပြီး အသက်ရှူသွင်းပါ။ ညာခြေကို လက်ဖြင့် ဆုပ်ကိုင်ထားပါ။ ကျောရိုးကို ရှည်စေရန် ရှူသွင်းပြီး ရှေ့ခေါက်ကို နက်ရှိုင်းစေရန် ရှူထုတ်ပါ၊ သင့်ဝမ်း၊ ရင်ဘတ်နှင့် နဖူးကို ညာဘက်ပေါင်ဆီသို့ ပို့ဆောင်ပါ။
အကျိုးကျေးဇူးများ- တံကောက်ကြောများနှင့် နောက်ကျောကြွက်သားများကို ဆန့်ထုတ်ခြင်း၊ တင်ပါးဆုံရိုးကို ပျော့ပျောင်းစေခြင်း၊ အစာချေဖျက်ခြင်းကို အားကောင်းစေပြီး ကျောရိုးသွေးလည်ပတ်မှုကို အားကောင်းစေသည်။
အသက်ရှူခြင်း- ကျောရိုးကို ရှည်စေရန် ရှူသွင်းပြီး ရှေ့ကို ခေါက်ရန် အသက်ရှူသွင်းပါ။
အဓိကအချက်များ- ကိုယ်ဟန်အနေအထားတစ်လျှောက်လုံး နောက်ကျောကို တည့်တည့်ထားပါ။
ထပ်ခါတလဲလဲ: 5-10 အသက်ရှု။
5၊ ပံ့ပိုးထားသောငါးပုံသဏ္ဍာန်
ညွှန်ကြားချက်များ- ခြေနှစ်ချောင်းကို ရှေ့သို့ဆန့်ကာ ထိုင်နေရာမှ စတင်ပါ။ သင့်ခေါင်းကို မြေကြီးပေါ်တွင် လှဲလျောင်းစေပြီး ရင်ခေါင်းကျောရိုးအောက်တွင် ယောဂဘလောက်တစ်ခုထားပါ။ သင့်လည်ပင်းမှာ မသက်မသာ ခံစားရပါက အခြား ယောဂဘလောက်ကို သင့်ဦးခေါင်းအောက်တွင် ထားနိုင်သည်။ သင်၏လက်များကို ခေါင်းပေါ်တင်၍ လက်နှစ်ဖက်ကို ဆုပ်ကိုင်ထားပါ သို့မဟုတ် သင့်တံတောင်ဆစ်များကို ကွေးပြီး ဆန့်ကျင်ဘက်တံတောင်ဆစ်များကို ပိုမိုနက်ရှိုင်းစွာ ဆန့်တန်းထားပါ။
အကျိုးကျေးဇူး- ရင်ဘတ်နှင့် လည်ပင်းကို ပွင့်စေပြီး ပခုံးနှင့် နောက်ကျောကြွက်သားများကို သန်မာစေကာ တင်းမာမှုကို သက်သာစေသည်။
အသက်ရှူခြင်း- ကျောရိုးကို ရှည်စေရန် ရှူသွင်းပြီး ကျောရိုးကို နက်ရှိုင်းစေရန် အသက်ရှူသွင်းပါ။
အဓိကအချက်များ- တင်ပါးကို မြေညီအောင်ထားပြီး ရင်ဘတ်နှင့် ပခုံးများကို ဖြေလျှော့ပါ။
ထပ်ခါတလဲလဲ: အသက် 10-20 ။
နွေဦးရာသီသည် ခန္ဓာကိုယ်ကို နိုးကြားစေပြီး ပြေလျော့စေသည့် အကြောဆန့်လေ့ကျင့်ခန်းများကို လုပ်ဆောင်ရန် အကောင်းဆုံးအချိန်ဖြစ်သည်။ အကြောဆန့်ခြင်း ယောဂကျင့်ခြင်းသည် အကြောဆန့်ခြင်းနှင့် နှိပ်နယ်ခြင်း၏ အကျိုးကျေးဇူးများကို ပေးစွမ်းရုံသာမက ခန္ဓာကိုယ်နှင့် စိတ်ကို ပြန်လည်နုပျိုစေပြီး နုပျိုစေပါသည်။
ပို့စ်အချိန်- ဧပြီလ ၂၆-၂၀၂၄
