###လျောင်းနေသော ခြေချောင်းကြီး
**ဖော်ပြချက်**
Supine Big Toe Pose တွင် ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လှဲလျောင်းပြီး ခြေထောက်တစ်ချောင်းကို အထက်သို့ မြှောက်ထားကာ လက်နှစ်ဖက်ကို ဆန့်ထုတ်ကာ ခြေချောင်းကြီးများကို ဆုပ်ကိုင်ကာ ခန္ဓာကိုယ်ကို သက်တောင့်သက်သာဖြစ်စေသည်။
**အားသာချက်**
1. ခြေထောက်နှင့် နောက်ကျောကြွက်သားများကို ဆန့်တန်းပြီး ပျော့ပြောင်းမှုကို မြှင့်တင်ပါ။
2. ခါးအောက်ပိုင်းနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးတင်းမာမှုကို သက်သာစေပြီး lumbar ဖိအားကို သက်သာစေသည်။
3. သွေးလည်ပတ်မှုကို အားကောင်းစေပြီး ခြေထောက်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကို လျှော့ချပေးသည်။
4. ခန္ဓာကိုယ်ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် ပေါင်းစပ်မှုကို တိုးတက်စေသည်။
### Reclining Hero Pose / Saddle Pose
**ဖော်ပြချက်**
လျောင်းနေသော ဟီးရိုး/ကုန်းနှီး ကိုယ်ဟန်ဖြင့် မြေပြင်ပေါ်တွင် ထိုင်ကာ ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို တင်ပါးတစ်ဖက်တစ်ချက်စီတွင် ချထားကာ ဒူးကွေးကာ မြေပြင်ပေါ်တွင် ထိုင်ပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို မြေပြင်ပေါ်ရောက်သည်အထိ ဖြည်းညှင်းစွာ နောက်ပြန်လှန်ပါ။
###ခေါင်းမှ ဒူးခေါင်းအထိ လှည့်ပတ်ထားသည်။
**ဖော်ပြချက်**
ခေါင်းမှ ဒူးထောက်၍ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို တည့်တည့်မတ်မတ်ထားပြီး နောက်တစ်ဖက်ကို ကွေးထားကာ ခြေဖဝါးကို ပေါင်အတွင်းပိုင်းနှင့် နီးကပ်စွာထားပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ဖြောင့်တန်းသောခြေထောက်များဆီသို့ လှည့်ကာ သင့်ခြေချောင်းများ သို့မဟုတ် ခြေသလုံးများကို လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ဆုပ်ကိုင်ထားပြီး ရှေ့ကို တတ်နိုင်သမျှ ဆန့်ထုတ်ပါ။
**အားသာချက်**
1. ပျော့ပျောင်းလာစေရန် ခြေထောက်၊ ကျောရိုးနှင့် ဘေးတစ်ဖက်ကို ဆန့်ထုတ်ပါ။
2. ခန္ဓာကိုယ်ဟန်ချက်ကောင်းမွန်စေရန် ဝမ်းဗိုက်နှင့် ကျောရိုးခြမ်းရှိ ကြွက်သားများကို သန်မာစေသည်။
3. ဝမ်းဗိုက်အင်္ဂါများကို လှုံ့ဆော်ပေးပြီး အစာခြေစနစ်ကို မြှင့်တင်ပေးသည်။
4. နောက်ကျောနှင့် ခါးတင်းမာမှုများကို သက်သာစေပြီး စိတ်ဖိစီးမှုကို သက်သာစေသည်။
**ဖော်ပြချက်**
စစ်ဆန့်ကျင်ရေးပုံစံတွင် ခြေတစ်လှမ်း၊ ဒူးကိုကွေးထားကာ အခြားခြေထောက်ကို နောက်ပြန်တည့်တည့်မတ်မတ်ထားကာ လက်နှစ်ဖက်ကို တည့်တည့်မတ်မတ်ထားပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို နောက်သို့ဆန့်ထုတ်ကာ ခန္ဓာကိုယ်ကို ဟန်ချက်ညီစေရန် စောင်းထားသည်။
**အားသာချက်**
1. အသက်ရှုခြင်းကို မြှင့်တင်ရန် သင့်လက်နှစ်ဖက်၊ ရင်ဘတ်နှင့် ပခုံးများကို ချဲ့ပါ။
2. သင့်ခြေထောက်များ၊ တင်ပါးများနှင့် အူတိုင်များကို အားကောင်းစေပါ။
3. ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် ညှိနှိုင်းဆောင်ရွက်မှုကို မြှင့်တင်ပါ။
4. lumbar ပျော့ပြောင်းမှုကို မြှင့်တင်ပေးပြီး lumbar ဖိအားကို သက်သာစေသည်။
Warrior 1 Pose
**ဖော်ပြချက်**
Warrior 1 ကိုယ်ဟန်အနေအထားတွင်၊ သင့်ရှေ့တွင် ခြေထောက်တစ်ဖက်နှင့် မတ်တပ်ရပ်ပါ၊ ဒူးကွေးကာ၊ အခြားခြေထောက်ကို နောက်ပြန်တည့်တည့်၊ လက်နှစ်ဖက်ကို တည့်တည့်မတ်မတ်ထားပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို မျက်နှာချင်းဆိုင်ကာ၊ ခန္ဓာကိုယ်ကို တည့်တည့်ထားပါ။
**အားသာချက်**
1. သင့်ခြေထောက်များ၊ တင်ပါးများနှင့် အူတိုင်များကို အားကောင်းစေပါ။
2. ခန္ဓာကိုယ်ဟန်ချက်နှင့် တည်ငြိမ်မှုကို တိုးတက်စေသည်။
3. ကျောရိုးပျော့ပြောင်းမှုကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ခါးနှင့် ကျောဒဏ်ရာများကို ကာကွယ်ပေးသည်။
4. ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် ယုံကြည်မှု တိုးစေပြီး အတွင်းစိတ် အေးချမ်းမှု ရှိစေတယ်။
### Revolved Triangle Pose
**ဖော်ပြချက်**
တြိဂံပုံသဏ္ဍာန်တွင် ခြေတစ်လှမ်း ရှေ့သို့ တိုးကာ နောက်ခြေထောက်တစ်ချောင်းသည် နောက်သို့ဖြောင့်တန်းကာ ခန္ဓာကိုယ်ကို ရှေ့သို့ စောင်းကာ လက်မောင်းကို တည့်တည့်မတ်မတ်ထားပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြည်းညှင်းစွာ လှည့်ကာ လက်တစ်ဖက်ကို ခြေဖျားအထိ ဆန့်တန်းကာ၊ ကောင်းကင်သို့ လက်မောင်း
**အားသာချက်**
1. ခန္ဓာကိုယ်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ရှိစေရန် ပေါင်၊ iliopsoas ကြွက်သားများနှင့် ဘေးဘက်ခါးများကို ဆန့်ထုတ်ပါ။
2. သင့်ခြေထောက်များ၊ တင်ပါးများနှင့် အူတိုင်များကို အားကောင်းစေပါ။
3. ကျောရိုးပျော့ပြောင်းမှုကို တိုးတက်စေကာ ကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့် ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို တိုးတက်စေသည်။
4. အစာခြေအင်္ဂါများကို လှုံ့ဆော်ပေးပြီး အစာခြေစနစ်ကို မြှင့်တင်ပေးသည်။
### ရှေ့သို့ ကွေးညွတ်ထိုင်
**အားသာချက်**
ရှေ့တည့်တည့်မှာ ထိုင်ပြီး ခြေထောက်တွေကို ရှေ့တည့်တည့်နဲ့ မြေပြင်ပေါ်ထိုင်ပြီး ခြေချောင်းတွေကို အပေါ်သို့ ညွှန်ပြပါ။ ဟန်ချက်ထိန်းရန် သင့်ခြေချောင်းများ သို့မဟုတ် ခြေသလုံးကြွက်သားများကို ဖြည်းညှင်းစွာ ရှေ့သို့ ဆန့်တန်းပါ။
သင်သည် ကျွန်ုပ်တို့ကို စိတ်ဝင်စားပါက၊ ကျွန်ုပ်တို့ထံ ဆက်သွယ်ပါ။
စာတိုက်အချိန်- မေ ၃၁-၂၀၂၄
