**ဝဇန(ဝရဇိန်)**
ခြေဖနောင့်နဲ့ တင်ပါးတွေကို သက်တောင့်သက်သာ အနေအထားမှာ ထိုင်ပါ။
သင့်ခြေချောင်းကြီးများကို ထပ်မထပ်စေရန် သေချာပါစေ။
သင့်လက်များကို ပေါင်ပေါ်တင်၍ ကျန်လက်ချောင်းများနှင့် စက်ဝိုင်းပုံစံပြုလုပ်ပါ။
**အကျိုးကျေးဇူးများ**
- Vajrasana သည် sciatica နာကျင်မှုကို ထိရောက်စွာ သက်သာရာရစေသည့် ယောဂနှင့် တရားထိုင်ခြင်းတွင် အသုံးများသော ထိုင်ဟန်ဖြစ်သည်။
- အစာစားပြီးနောက် စိတ်ကို တည်ငြိမ်စေပြီး စိတ်ကို တည်ငြိမ်အောင် ကူညီပေးသည် ။
- အစာအိမ်အနာ၊ အစာအိမ်အက်ဆစ်လွန်ကဲခြင်းနှင့် အခြားသော အစာအိမ်နာများကို သက်သာစေနိုင်သည်။
- မျိုးပွားအင်္ဂါနှင့် ချိတ်ဆက်ထားသော အာရုံကြောများကို နှိပ်နယ်ပေးပြီး နှိုးဆွပေးခြင်း၊ သွေးအလွန်အကျွံစီးဆင်းမှုကြောင့် ဝှေးစေ့ရောင်နေသော အမျိုးသားများအတွက် အကျိုးပြုသည်။
- အူကျွံခြင်းကို ထိရောက်စွာ ကာကွယ်ပေးပြီး ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ် လေ့ကျင့်ခန်းကောင်းတစ်ခုအဖြစ် တင်ပါးဆုံကြွက်သားများကို သန်မာစေပါသည်။
**Siddhasana (ကိုယ်ဟန်ဆောင်မှု)**
ခြေထောက်နှစ်ဖက်လုံးကို ရှေ့သို့ဆန့်တန်းကာ ထိုင်ကာ ဘယ်ဒူးကိုကွေးကာ ခြေဖနောင့်ကို ညာဘက်ပေါင်၏ perineum နှင့် ဆန့်တန်းထားသည်။
ညာဒူးကိုကွေးပြီး ဘယ်ဘက်ခြေကျင်းဝတ်ကို ကိုင်ထားပြီး ခြေဖနောင့်ကို ဘယ်ဘက်ပေါင်၏ perineum နှင့်ထိ၍ ခန္ဓာကိုယ်ဆီသို့ ဆွဲတင်ပါ။
ခြေဖဝါးနှစ်ဖက်ကို ပေါင်နှင့် ခြေသလုံးကြားတွင် ထားပါ။ သင့်လက်ချောင်းများဖြင့် စက်ဝိုင်းပုံစံပြုလုပ်ပြီး သင့်ဒူးပေါ်တွင် တင်ထားပါ။
**အကျိုးကျေးဇူးများ**
- အာရုံစူးစိုက်မှုနှင့် တရားထိုင်ခြင်း၏ ထိရောက်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသည်။
- ကျောရိုး၏ပျော့ပျောင်းမှုနှင့်ကျန်းမာရေးကိုတိုးတက်စေသည်။
- ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာနှင့် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ဟန်ချက်ညီစေပြီး အတွင်းစိတ်အေးချမ်းမှုကို မြှင့်တင်ပေးသည်။
**သုက္ခန္ဓာ (အလွယ်မှတ်)**
ခြေထောက်နှစ်ချောင်းကို ရှေ့သို့ဆန့်တန်းကာ ထိုင်ကာ ညာဘက်ဒူးကိုကွေးကာ ခြေဖနောင့်ကို တင်ပါးဆုံရိုးအနီးတွင်ထားပါ။
ဘယ်ဒူးကိုကွေးပြီး ဘယ်ခြေဖနောင့်ကို ညာဖက်မျက်စေ့ပေါ်မှာ တင်ထားပါ။
သင့်လက်ချောင်းများဖြင့် စက်ဝိုင်းပုံစံပြုလုပ်ပြီး သင့်ဒူးပေါ်တွင် တင်ထားပါ။
**အကျိုးကျေးဇူးများ**
- ခန္ဓာကိုယ်ပျော့ပျောင်းမှုနှင့် သက်တောင့်သက်သာရှိမှုကို မြှင့်တင်ပေးသည်။
- ခြေထောက်နှင့် ကျောရိုးရှိ တင်းမာမှုများကို သက်သာစေသည်။
- စိတ်အပန်းဖြေခြင်းနှင့် စိတ်တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးခြင်း။
Padmasana (Lotus Pose)
● ခြေထောက်နှစ်ချောင်းကို ရှေ့သို့ဆန့်တန်းကာ ထိုင်ပါ၊ ညာဒူးကိုကွေးပြီး ညာဘက်ခြေကျင်းဝတ်ကို ဘယ်ဘက်ပေါင်ပေါ်တွင် တင်ထားပါ။
● ဘယ်ဘက်ခြေကျင်းဝတ်ကို ညာဘက်ပေါင်ပေါ်တင်ပါ။
● ခြေဖနောင့်နှစ်ဖက်ကို ဝမ်းဗိုက်အောက်ပိုင်းနှင့် နီးကပ်စွာထားပါ။
အကျိုးကျေးဇူးများ
ကိုယ်ဟန်အနေအထားနဲ့ ဟန်ချက်ညီအောင် ကူညီပေးတယ်။
ခြေထောက်နှင့် sacrum တင်းမာမှုကို သက်သာစေသည်။
စိတ်အပန်းပြေစေပြီး အတွင်းစိတ်ကို တည်ငြိမ်စေတယ်။
**Tadasana (တောင်ပေါ်ပုံ)**
ခြေနှစ်ဖက်ဖြင့် မတ်တပ်ရပ်ပါ၊ လက်နှစ်ဖက်ကို ဘေးနှစ်ဖက်တွင် သဘာဝအတိုင်း တွဲလျက် လက်ဖဝါးများကို ရှေ့သို့ မျက်နှာမူပါ။
သင်၏လက်များကို ဖြည်းညှင်းစွာ မြှောက်၍ နားရွက်နှင့်အပြိုင်၊ အထက်သို့ညွှန်ပြသော လက်ချောင်းများ။
သင့်ကျောရိုးကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားရန်၊ ဝမ်းဗိုက်ပိုင်းနှင့် ပခုံးများကို ဖြေလျှော့ပေးခြင်းဖြင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို ချိန်ညှိမှုကို ထိန်းသိမ်းပါ။
**အကျိုးကျေးဇူးများ**
- မတ်တပ်ရပ်အနေအထားတွင် ကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသည်။
- ခြေကျင်းဝတ်၊ ခြေထောက်နှင့် နောက်ကျောအောက်ပိုင်းရှိ ကြွက်သားများကို သန်မာစေသည်။
- ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် ညှိနှိုင်းမှုကို မြှင့်တင်ပေးသည်။
- မိမိကိုယ်မိမိ ယုံကြည်မှုနှင့် အတွင်းစိတ်တည်ငြိမ်မှုကို တိုးစေသည်။
**Vrikshasana (သစ်ပင် Pose)**
ခြေဖဝါးဖြင့် မတ်တပ်ရပ်ပြီး လက်ဝဲခြေထောက်ကို ညာဘက်ခြေထောက်၏ အတွင်းပိုင်းပေါင်ပေါ်တွင် တင်ထားကာ ဟန်ချက်ထိန်းကာ တတ်နိုင်သမျှ တင်ပါးဆုံရိုးနှင့် နီးကပ်စွာထားပါ။
သင့်လက်ဖဝါးများကို သင့်ရင်ဘတ်ရှေ့တွင် စုစည်းထားပါ သို့မဟုတ် ၎င်းတို့ကို အပေါ်ဘက်သို့ ဖြန့်ပါ။
တည်ငြိမ်သော အသက်ရှုခြင်းကို ထိန်းသိမ်းပါ၊ သင့်အာရုံကို စူးစိုက်ပြီး ဟန်ချက်ညီအောင် ထိန်းသိမ်းပါ။
**အကျိုးကျေးဇူးများ**
- ခြေကျင်းဝတ်၊ ခြေသလုံးကြွက်သားများနှင့် ပေါင်တို့တွင် ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ပျော့ပျောင်းမှုကို တိုးတက်စေသည်။
- ကျောရိုးအတွင်း တည်ငြိမ်မှုနှင့် ပျော့ပြောင်းမှုကို မြှင့်တင်ပေးသည်။
- ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် အာရုံစူးစိုက်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသည်။
- ယုံကြည်မှုနှင့် အတွင်းစိတ်ငြိမ်းချမ်းမှုကို တိုးစေသည်။
**Balasana (ကလေးကိုယ်ဟန်)**
ယောဂဖျာပေါ်တွင် ဒူးထောက်ကာ တင်ပါးများ၊ ခြေချောင်းများကို ထိကာ နောက်ပြန်ဖိကာ ခြေဖနောင့်နှင့် ချိန်ညှိပါ။
ရှေ့သို့ ဖြည်းညင်းစွာ ခေါက်ပါ၊ သင်၏နဖူးကို မြေကြီးပေါ်သို့ ယူဆောင်ကာ လက်နှစ်ဖက်ကို ရှေ့သို့ဆန့်တန်းပါ သို့မဟုတ် သင့်နှစ်ဖက်ကို ဖြေလျှော့ပါ။
အသက်ကို ပြင်းပြင်းရှူပြီး ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို တတ်နိုင်သမျှ ဖြေလျှော့ပါ။
**အကျိုးကျေးဇူးများ**
- စိတ်ဖိစီးမှုနှင့် စိုးရိမ်ပူပန်မှုများကို သက်သာစေပြီး ခန္ဓာကိုယ်နှင့် စိတ်ကို ပြေလျော့စေပါသည်။
- ကျောရိုးနဲ့ တင်ပါးတွေကို ဆန့်ထုတ်ပြီး နောက်ကျောနဲ့ လည်ပင်းမှာရှိတဲ့ တင်းမာမှုတွေကို သက်သာစေပါတယ်။
- အစာခြေစနစ်ကို နှိုးဆွပေး၍ အစာမကြေခြင်းနှင့် အစာအိမ်မအီမသာဖြစ်ခြင်းကို သက်သာစေသည်။
- အသက်ရှုကို နက်ရှိုင်းစေပြီး အသက်ရှုလမ်းကြောင်းကို ချောမွေ့စေပြီး အသက်ရှုလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာ အခက်အခဲများကို သက်သာစေသည်။
**Surya Namaskar (နေဝင်နှုတ်ဆက်ခြင်း)**
ခြေဖဝါးဖြင့် မတ်တပ်ရပ်ပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ရင်ဘတ်ရှေ့တွင် ဖိထားပါ။
အသက်ရှူသွင်းပြီး လက်နှစ်ဖက်လုံးကို အပေါ်ကနေ မြှောက်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို ဖြန့်ပါ။
ရှူထုတ်ပါ၊ တင်ပါးကနေ ရှေ့ကို ကွေးပြီး ခြေဖဝါးနဲ့ တတ်နိုင်သမျှ လက်နဲ့ မြေကြီးကို ထိပါ။
အသက်သွင်းပါ၊ ညာခြေကို နောက်ပြန်ဆုတ်ပါ၊ ညာဒူးကို နှိမ့်ကာ နောက်ကျောကိုကွေးကာ မော့ကြည့်လိုက်ပါ။
ရှူထုတ်ပါ၊ ညာဘက်ခြေကို အောက်သို့မျက်နှာမူထားသော ခွေးပုံစံဖြင့် ဘယ်ခြေကိုပြန်ယူပါ။
အသက်ရှူသွင်းပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို ပျဉ်ထောင်အနေအထားဖြစ်အောင် နှိမ့်ချကာ ကျောရိုးနှင့် ခါးကို တည့်တည့်မတ်မတ်ထားပြီး ရှေ့ကို ငေးကြည့်ပါ။
ရှူထုတ်ပါ၊ ခန္ဓာကိုယ်ကို မြေကြီးပေါ် နိမ့်ချကာ တံတောင်ဆစ်များကို ခန္ဓာကိုယ်နှင့် နီးကပ်စွာထားပါ။
ရှူသွင်းပါ၊ ရင်ဘတ်ကို မြှောက်ကာ မြေပြင်မှ ဦးခေါင်းကို ဆန့်ထုတ်ကာ ကျောရိုးကို ဆန့်ထုတ်ကာ နှလုံးကိုဖွင့်ပါ။
အသက်ရှူသွင်းပြီး တင်ပါးကို မြှောက်ကာ အောက်ဘက်သို့ မျက်နှာမူထားသော ခွေးအနေအထားသို့ ပြန်တွန်းပါ။
အသက်ရှူသွင်းပြီး ညာခြေကို လက်နှစ်ဖက်ကြား ရှေ့သို့လှမ်းကာ ရင်ဘတ်ကို မြှောက်ကာ အပေါ်ကို မော့ကြည့်လိုက်ပါ။
ရှူထုတ်ပါ၊ ညာဘက်ခြေကို တင်ပါးမှ ရှေ့သို့ ခေါက်ကာ ဘယ်ခြေကို ရှေ့သို့ ဆောင်ပါ။
အသက်ရှူသွင်းပြီး လက်နှစ်ဖက်လုံးကို အပေါ်ကနေ မြှောက်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို ဖြန့်ပါ။
အသက်ရှူထုတ်ပါ၊ ရင်ဘတ်ရှေ့တွင် လက်ခုပ်တီးကာ မတ်တပ်ရပ်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။
**အကျိုးကျေးဇူးများ**
- ခန္ဓာကိုယ်ကို ကြံ့ခိုင်စေပြီး ပျော့ပျောင်းမှုကို တိုးစေပြီး အလုံးစုံ ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ကောင်းမွန်စေပါသည်။
- သွေးလည်ပတ်မှုကို လှုံ့ဆော်ပေးပြီး ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်ကို မြန်ဆန်စေသည်။
- အသက်ရှုလမ်းကြောင်းကို ကောင်းမွန်စေပြီး အဆုတ်စွမ်းရည်ကို မြှင့်တင်ပေးပါတယ်။
- စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ အာရုံစူးစိုက်မှုကို မြှင့်တင်ပေးပြီး အတွင်းစိတ်ကို တည်ငြိမ်စေတယ်။
ပို့စ်အချိန်- ဧပြီလ ၂၈-၂၀၂၄
