သင်၏ခြေထောက်များကိုဆော့ဖ်ဝဲမဒ်ထက်အနည်းငယ်ပိုမိုကျယ်ပြန့်သောတောင်ပေါ်တွင်ရပ်ပါ။
သင့်ရဲ့ခြေချောင်းကို 45 ဒီဂရီခန့်လှည့်ပါ။
ဒူးထောက်။ ထိုင်ခုံများကိုကွေးနေစဉ်ကျောရိုးကိုကြာရှည်စေနိုင်သည်။
သင်၏လက်ဖဝါးများကိုသင်၏ရင်ဘတ်ရှေ့တွင်အတူတကွယူလာပါ, သင်၏ပေါင်အတွင်းရှိတံတောင်ဆစ်များကိုဖိအားပေးပါ။
5-8 အသက်ရှူဘို့ကိုင်ထားပါ။

သင်၏ခြေထောက်ပေါ်ရှိ Hip-width နှင့်အတူတောင်ပေါ်တွင်ရပ်ပါ။
ကျောရိုးကိုရှည်စေဖို့ရှူရှိုက်မိပါ။
သငျသညျတဖြည်းဖြည်းရှေ့သို့ကွေးအဖြစ် exhale ။
တတ်နိုင်သမျှအမြန်ဆုံးနှင့်အထက်သို့သင်၏လက်မောင်းကိုတိုးချဲ့ပါ။
5-8 အသက်ရှူဘို့ကိုင်ထားပါ။

3.warrix ငါ pose

ခြေထောက်တစ်ချောင်းထက်ပိုပြီးကျယ်ပြန့်သောတောင်ပေါ်တွင်ရပ်တည်ပါ။
သင်၏ညာဘက်ခြေထောက် 90 ဒီဂရီလှည့်ပါ။
သင့်တင်ပါးကိုညာဘက်ခြမ်းကိုရင်ဆိုင်ရန်ရှူရှိုက်မိပါ။
ပေါင်နှင့် Shin အကြား 90 ဒီဂရီထောင့်ကိုဖွဲ့စည်းရန်သင်၏ညာဘက်ဒူးကိုတင်ရန်သင်လက်ျာဒူးကိုကွေးလိုက်သည်။
5-8 အသက်ရှူများကိုကိုင်ပြီးနှစ်ဖက်စလုံးကိုပြောင်းပါ။

4.Cat - နွားမ

သင်၏လက်နှင့်ဒူးထောက်လျက်, လက်နှင့်ခြေစွပ်နှင့်ပြည့်စုံသောဒူးထောက်လျက်,
သင်၏လက်မောင်းနှင့်ပေါင်ကိုဖျာကို perpendicular ကိုထားပါ။
မင်းခေါင်းနဲ့ရင်ဘတ်ကိုမြှောက်လိုက်တာနဲ့မင်းနောက်ကျောကိုလှည့်ပတ်နေတုန်းပဲ။
ကျောရိုးရှိသတ္တဝါများကကျောရိုးကျောရိုးရှည်စေရန်အာရုံစိုက်ပါ။
5-8 ကြိမ်များအတွက်ထပ်ခါတလဲလဲ။

5.plank pose

သင်၏လက်များဘေးတွင်သင်၏လက်များဖြင့်ဖျာပေါ်တွင်ကျရောက်နေတဲ့အနေအထားတွင်စတင်ပါ။
သင်၏ခြေထောက်တင်ပါးဆုံရိုးကိုအပြင်ဘက်တွင်ထားပါ,
သင်၏လက်များနှင့်ခြေထောက်များကိုဖြောင့်စေပြီး Plank အနေအထားကိုကိုင်ထားသည်။
5-8 အသက်ရှူဘို့ကိုင်ထားပါ။

6.downward-facing ခွေး

Plank Pose မှစတင်ပါ, သင်၏တင်ပါးကိုမြှင့်တင်ရန်။
ခြေထောက်ကိုမြေပြင်ထဲကိုခိုင်မြဲစွာဖိထားပြီးပေါင်ကိုတင်းကျပ်စွာတွန်းတင်ပါ။
သင့်ကျောရိုးကိုရှည်စေပြီးလက်မောင်းကိုဖြောင့်စေပါ။
5-8 အသက်ရှူဘို့ကိုင်ထားပါ။

7.Seated ကျောရိုးလှည့်ကွက်

.သင်၏ခြေထောက်များနှင့်အတူဖျာပေါ်တွင်ထိုင်ပါ။
သင်၏လက်ဝဲခြေကိုသင်၏လက်ျာဘက်၌ဖြစ်စေ,
ကျောရိုးကိုကြာရှည်စေမည်ဖြစ်ပြီးသင့်လက်များကိုနှစ်ဖက်စလုံးသို့တိုးချဲ့ပါ။
မင်းခန္ဓာကိုယ်ကိုဘယ်ဘက်ကိုလှည့်စားနေတုန်းပဲ။
သင်၏ဘယ်ဘက်ပေါင်၏အပြင်ဘက်တွင်လက်ျာလက်ကိုဖိ။
သင်၏လက်ဝဲလက်ကိုဖျာပေါ်တွင်တင်ပါ။
5-8 အသက်ရှူများကိုကိုင်ပြီးနှစ်ဖက်စလုံးကိုပြောင်းပါ။

8.camel pose

သင်၏ခြေထောက်တင်ပါးနှင့်အတူဖျာပေါ်ဒူးထောက်ပါ။
သင့်လက်များကိုသင်၏တင်ပါးပေါ်တွင်တင်ပါ။
နောက်ပြန်ကွေးနေတုန်းတစ်ချိန်တည်းမှာသင့်လက်တွေကိုလက်တွေတင်လိုက်ရင်
အစပြုသူများကအကူအညီအတွက်ယောဂလုပ်ကွက်များကိုသုံးနိုင်သည်။

5-8 အသက်ရှူဘို့ကိုင်ထားပါ။

9.HERO သည်ရှေ့သို့ကွေးနှင့်အတူ pose

သင်၏ခြေထောက်များကိုအနည်းငယ်ပိုမိုကျယ်ပြန့်သည်။
သင်၏ဒေါက်ဖိနပ်ပေါ်တွင်ထိုင်ပါ, ထို့နောက်သင့်ကိုယ်ထည်ကိုရှေ့သို့တင်ပါ။
သင်၏လက်များကိုရှေ့သို့တိုး။ သင့်နဖူး၌နဖူး၌အနားယူပါ။
5-8 အသက်ရှူဘို့ကိုင်ထားပါ။

10 ။အလောင်းကို sose

သင်၏ခြေထောက်ပေါ်သို့သင်၏ခြေထောက်ပေါ်ရှိ Hip-width ထက်အနည်းငယ်ကျယ်ပြန့်သောအဖုံးပေါ်တွင်အိပ်ပါ။
သင်၏လက်ကိုသင်၏လက်များဖြင့်တင်ပါ။
သင်၏မျက်လုံးများကိုပိတ်ပြီး 5-8 မိနစ်ခန့်တွေးတောဆင်ခြင်ပါ။